6 Beneficii pentru sănătate ale sucului de sfeclă și modalități creative de a -l bea

Sucul de sfeclă a fost popular în rândul sportivilor în ultimii ani, din cauza afirmațiilor că poate promova rezistența, energia și rezistența. Dar aceste afirmații sunt susținute de știință?

Citiți mai departe pentru a afla beneficiile de top pentru sănătate ale sucului de sfeclă și cum să îl utilizați în rutina de antrenament și nu numai.

Ce este sucul de sfeclă?

Sucul de sfeclă, cunoscut și sub numele de suc de sfeclă, este un nutrienți dens, Suc de legume roșii profunde obținute din sfeclă crudă . Aroma este de obicei descrisă ca fiind pământească și ușor dulce.

Soiurile cumpărate din magazin sunt de obicei presate la rece și costă în medie șase până la 10 dolari pe sticlă (32 uncii fluide), în funcție de locul în care locuiți.

Majoritatea magazinelor alimentare poartă cel puțin o marcă de suc de sfeclă, de obicei pe culoar cu celelalte sucuri conservate și îmbuteliate.

De asemenea, puteți face suc de sfeclă acasă cu un storcător, un blender sau un procesor alimentar. 

Nutriția sucului de sfeclă 

Conform Date USDA 1 , 1 cană de Suc de sfeclă 1 Fără gheață conține următoarele. (Cu toate acestea, unele sucuri de sfeclă pre-fabricate conțin mai aproape de 100 de calorii și 25 de grame de zahăr pe cană, așa că verificați etichetele dvs. pentru a fi sigur.)

• Calorii : 62 
• Carbohidrați : 14,6 grame 
• Grăsime: 0,1 grame
• Fibră: 2,7 grame
• Proteină: 1,8 grame
• Zaharuri: 12 grame 
• Potasiu: 317 miligrame 

- Sucul de sfeclă este o centrală de fitonutrienți 2 inclusiv polifenoli, saponine, flavonoide și nitrați ”, spune Dani Lebovitz, MS, RDN,  Un expert în educație nutrițională. „Dar pigmentul natural găsit în sfeclă cunoscută sub numele de betalains, mai precis betanină, s -a arătat puternic Abilitatea de epurare a radicalilor liberi 3 .

Beneficiile sucului de sfeclă 

Sucul de sfeclă a fost cel mai studiat pentru beneficiile sale cardiovasculare și de performanță pentru exerciții fizice, dar conținutul său ridicat de azotat și fitonutrienți se poate împrumuta mai multor beneficii pentru sănătate care merită explorat. 

Poate scădea tensiunea arterială

Unul dintre avantajele majore ale sucului de sfeclă este că acționează ca vasodilatator, ceea ce poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale sistolice 4 (Numărul superior al citirii tensiunii arteriale).

„Nitrații și polifenolii în suc de sfeclă Ajută la relaxarea vaselor de sânge 5  astfel încât să se deschidă pentru a găzdui un flux de sânge mai mare. Acest lucru ajută la scăderea forței sângelui care împinge împotriva pereților arterei tale ”, explică dieteticianul și autorul sportiv Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD. 

Tensiunea arterială ridicată, cunoscută și sub denumirea de hipertensiune arterială, vă poate deteriora arterele, scăzând fluxul de sânge și ceea ce duce la boli de inimă. „Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, se estimează 1,28 miliarde de adulți cu vârste cuprinse între 30 și 79 de ani din întreaga lume au hipertensiune 6 provocând 7,5 milioane de decese, aproximativ 12,8% din totalul tuturor deceselor în fiecare an 7 , Spune Lebovitz.

Exact cât de mult suc de sfeclă trebuie să bei în fiecare zi pentru a obține beneficiile tensiunii arteriale este încă pentru dezbatere. Într -o recenzie recentă, Daily Dozele au variat de la 2,3 la 8,4 uncii 8 Peste trei până la 60 de zile. 

Poate îmbunătăți performanța atletică

Sportivii caută întotdeauna un avantaj competitiv, iar suplimentele cu suc de sfeclă poate oferi o soluție naturală de îmbunătățire a performanței.

Dietetician și consultant performant Kelly Jones MS, RD, CSSD , spune că nitrații dietetici din sfeclă și funcțiile de dilatare a vaselor de sânge sunt, de asemenea, legate de îmbunătățiri în  Performanță de exercițiu 9 . 

„Acest lucru poate îmbunătăți circulația oxigenului și nutrienților și a produselor deșeuri din celulele mușchilor, astfel încât S -ar putea să fie mai eficiente din punct de vedere energetic în timpul exercițiilor fizice 10 . Studiile arată sfecla poate îmbunătăți performanța de rezistență, puterea musculară și puterea 11 , Spune Jones.

„De asemenea, conțin antioxidanți quercetină și resveratrol, care sunt benefice pentru mitocondrii, puterea de celule, precum și fier, un mineral important pentru metabolismul energetic, de care mulți sportivi și persoane extrem de active pot avea un aport scăzut.”

Poate beneficia sănătatea creierului

Câteva studii sugerează că sfecla poate ajuta la susținerea sănătății creierului 12 , deși este nevoie de mai multe cercetări în acest domeniu. „Relaxarea vaselor de sânge crește, de asemenea, circulația către creier. Prin creșterea administrării de oxigen în cortexul frontal al creierului, aportul regulat de sfeclă poate îmbunătăți funcția mentală și cognitivă ”, spune Jones. „Un studiu a arătat că un compus din sfeclă numit betaina poate reduce inflamația la pacienții Alzheimer 13 .  

Jones adaugă că betaina și alte betaine în sfeclă pot avea impact și  inflamație în creier 14 și îmbunătățiți sănătatea mintală, studiile au arătat chiar betaina poate juca un rol în Îmbunătățirea depresiei ușoare până la moderate 15 . 

Poate susține detoxifierea ficatului

Deoarece sfecla este bogată în antioxidanți, sucul de sfeclă vă poate ajuta Sprijină procesul de detoxifiere naturală al ficatului tău . 

„Se știe că betaina are efecte antioxidante asupra și Sprijină sănătatea ficatului, 16 Spune Jones. Unele studii au descoperit că betaina protejează împotriva  Dezvoltarea steatozei hepatice induse de alcool 17 , acumularea de grăsimi sub celulele hepatice. „S -a dovedit chiar că se extinde la lupta împotriva celulelor hepatice canceroase, deși este nevoie de mai multe cercetări.” 

Poate reduce riscul de cancer (dar avem nevoie de mai multe cercetări pentru a ști cu siguranță)

„Culoarea roșie strălucitoare a sfeclei provine de la compuși numiți betalains 18 . Beet Beettains poate fi atât protector pentru inimă, cât și cancer 14 ; Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări la om pentru a -și determina eficacitatea potențială ”, spune nutriționistul sportiv Katie Schimmelpfenning, Rd. 

Poate reduce simptomele de răceală

„Un studiu din 2019 a arătat că Sucul de sfeclă poate ajuta la reducerea simptomelor de răceală 19  cauzată de stresul psihologic ”, spune Kimberley Wiemann, MS, RDN , un dietetician înregistrat. „Sucul de sfeclă crește disponibilitatea oxidului nitric, ceea ce s -a demonstrat că ajută la apărarea organismului împotriva bacteriilor sau virusurilor.” 

Acesta a fost un studiu timpuriu, totuși, este nevoie de mai multe cercetări în acest domeniu. 

Cum să -l adăugați la rutina dvs. 

Majoritatea beneficiilor raportate ale sucului de sfeclă provin zilnic de la consumul de până la o cană (opt uncii) pe o perioadă de timp. 'Unul   20 Revizuirea sistematică a 11 studii nu a găsit efecte secundare adverse raportate 21  de ingerarea sucului de sfeclă în mod regulat ”, notează Jennifer Wilhite, MS, RDN, LDN, Cdces.

horoscop săptămânal de carieră taur

Să se bucure de numeroasele beneficii nutriționale ale Sucul de sfeclă zilnic Fără a dezvolta oboseala aromelor, Schimmelpfenning recomandă aceste cinci strategii:

• Amestecați -vă sucul de sfeclă cu sucul de lămâie sau alte sucuri, cum ar fi mere, morcov și suc de portocale pentru a jazz la aroma pământească.
• Folosește -ți sucul zilnic de sfeclă ca bază de smoothie! Amestecați cu fructe, iaurt sau chiar pulbere proteică pentru a stimula valoarea nutritivă. 
• Amestecați 4oz de suc de sfeclă și 4 oz de apă spumantă pentru o machetă răcoritoare după muncă care crește sănătatea. 
• Combinați sucul de sfeclă cu Oțet de cidru de mere , ulei de măsline și ierburi pentru a crea un pansament de salată colorat și răcoritor. 
• Adăugați suc de sfeclă la baza de supă pentru a crea o supă antiinflamatoare savuroasă.

Majoritatea beneficiilor studiate ale sucului de sfeclă sunt legate de conținutul său de nitrați. Dacă nu vă bucurați de gustul sucului de sfeclă, puteți obține în continuare beneficiile de azotat consumând sfeclă în alte forme, precum un piure sau un smoothie sau prin pur și simplu prăjindu -le. „The  beneficii 22 Sucul de sfeclă poate fi obținut în mai multe feluri, inclusiv din surse brute, cât și din surse gătite, deși CAW pare să aibă un efect antihipertensiv îmbunătățit în general ”, spune Wilhite. 

Rezumat

Dozare pentru performanță atletică

Pentru beneficii de performanță atletică, Jones recomandă consumul de trei până la cinci sfeclă de suc de două -trei ore Înainte de exercițiu Pentru a ajuta la energie și rezistență în timpul antrenamentelor.

Spano spune că persoanele în vârstă 23 Poate fi mai probabil să observe beneficii de performanță din consumul de suc de sfeclă înainte de un antrenament. Sportivii de elită sunt mai puțin susceptibili să observe un beneficiu, așa că ar putea dori să aștepte până când După sesiunea lor de antrenament . „Consumul de [suc de sfeclă] după exercițiu poate avea efecte antiinflamatorii, precum și creșterea nașterii de nutrienți la mușchi, îmbunătățirea recuperării”, adaugă Spano. 

Rezumat

Sfaturi de cumpărare, sucuri și depozitare

Dacă intenționați să vă faceți propriul suc de sfeclă, există câteva lucruri de reținut din punct de vedere al siguranței, deoarece nu îl puteți pasteuriza pentru a ucide bacterii dăunătoare. FDA recomandă 24 urmând acești pași pentru a preveni boala atunci când pregătiți sucul de sfeclă acasă: 

• Spălați -vă mâinile cu săpun și apă caldă cel puțin 20 de secunde înainte și după pregătire.
• Tăiați orice zone deteriorate sau învinețite și nu folosiți sfeclă care să pară putred. 
• Spălați pielea sfeclei cu o perie curată de produse, chiar dacă intenționați să le coji mai întâi.
• Sfeclă uscată cu o cârpă curată după spălare. 

„Pentru a preveni bolile transmise de alimente, depozitați sucul de sfeclă Într -un recipient curat, etanș în frigider, până la 2 zile ”, Wiemann sugerează adăugarea de suc dintr -o lămâie sau var pentru a ajuta la păstrarea sucului puțin mai mult. 

Pentru cei care nu au la fel de mult timp, sau instrumentele necesare pentru a pregăti sucul de sfeclă acasă de mai multe ori pe săptămână, Schimmelpfenning sugerează încercarea de pulbere de sfeclă, care este stabilă de raft și excelentă pentru nutriția din timp.

Dacă cumpărați suc dintr -un magazin, căutați un suc de sfeclă organică 100% pur, care este proaspăt presat, care nu este făcut din concentrat și nu conține alte ingrediente (cu excepția unei cantități mici de suc de lămâie pentru conservare). 

Efecte secundare cu suc de sfeclă 

Studii multiple au arătat că consumul de până la o cană de suc de sfeclă zilnic în general nu arată efecte negative 3 . Cu toate acestea, persoanele cu anumite condiții de sănătate pot avea nevoie să procedeze cu precauție. „Oamenii predispuși la pietre la rinichi ar trebui să evite sau să consume suc de sfeclă minim din cauza conținutului ridicat de oxalat”, spune Schimmelpfenning. 

Schimmelpfenning recomandă, de asemenea, ca cei concentrați pe controlul zahărului din sânge să mănânce sfeclă integrală, mai degrabă decât să bea suc. „În timp ce sucul de sfeclă este bogat în vitamine și antioxidanți, este, de asemenea, bogat în carbohidrați; Sucul dezbrăcă fibra. Fără fibre, sfecla este un cocktail de zahăr care va crește nivelul de zahăr din sânge. ” 

„Când sunt consumate în exces, persoanele cu tensiune arterială scăzută ar putea experimenta tensiunea arterială scăzând prea scăzută și ar trebui să aibă prudență”, adaugă Wiemann.

Unii oameni pot experimenta dureri de cap, iar alții pot experimenta suferințe gastrointestinale după ce au consumat sfeclă. 

Întrebări frecvente

Preluarea

Cu o listă extinsă de beneficii pentru sănătate, nu ar trebui să fie o surpriză faptul că sucul de sfeclă continuă să crească în popularitate. Sfecla este ambalată cu nitrați, fitonutrienți și antioxidanți care pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale și la îmbunătățirea performanței atletice.

Cercetări interesante apar cu privire la modul în care sucul de sfeclă poate susține chiar și sănătatea ficatului și a creierului. Bea până la o ceașcă pe zi a Brew Brew Brew pe cont propriu, combinată cu alte sucuri sau a lucrat în favoritul tău rețetă de smoothie .