5 Yoga prenatală mișcă fiecare mamă care trebuie să încerce

Scurtele nouă luni din timpul sarcinii nu oferă corpului nostru suficient timp pentru a se adapta schimbărilor masive pe care le necesită purtarea unui copil. Dar putem lucra pentru a diminua sarcina cu o dietă sănătoasă - bogată în fructe și legume proaspete, proteine ​​ușor digerabile, carbohidrați complecși sănătoși și un supliment care vă asigură că obțineți suficiente omega, minerale și vitamine.

În afară de nutriție, care este vitală, trebuie să ne mișcăm și noi! Și lângă mers pe jos, yoga este următorul cel mai bun lucru pentru o viitoare mamă.

Sarcina nu este un motiv pentru a opri mișcarea, ci mai degrabă un motiv excelent pentru a reevalua ce este cu adevărat mișcarea sănătoasă. Pentru că, pe măsură ce ai mai multă grijă de tine, ai și mai multă grijă de acea mică viață din tine.

Ca mamă a trei copii frumoși și instructor prenatal de profesori de yoga, pot spune cu siguranță că corpul gravid merită un pic TLC suplimentar. Când corpul tău se extinde și se pregătește pentru cel mai uimitor proces pe care corpul uman îl poate suporta, iată cele cinci mișcări prenatale obligatorii pentru viitoarele mame.

Squat cu toc mic (Malasana) cu pliere înainte

Pe măsură ce burta crește rapid, puneți mai multă greutate și presiune pe picioare, glezne și picioare. Odată ce ați ajuns la sfârșitul sarcinii, aceste zone ale corpului nu mai pot fi ignorate, așa că este imperativ să le mențineți puternice!

Cu picioarele în afara șoldurilor, coborâți-vă încet într-o poziție ghemuită, cu burta centrată în mijloc. Apăsați-vă greutatea înapoi în călcâi în timp ce ajungeți și vă aplecați înainte, deschizând partea din spate a corpului. Puneți vârful degetelor pe covorașul din fața dvs. și începeți să vă băgați în bărbie.

Imaginați-vă că vă agățați călcâiele de o margine în timp ce vă apăsați în călcâi fără a le fixa pe podea. Dacă este posibil, aruncați o privire și observați dacă picioarele dvs. se întorc într-o anumită direcție și lucrați pentru a le roti paralel.

Recunoașteți dacă arcadele sunt prăbușite sau nu și lucrați pentru a le menține ridicate. Observați întinderea prin arcade, glezne, tendonul lui Ahile și viței.

Respirați adânc timp de cinci inhalări și expirații lungi.

Wide Side Lunge (Skandasana)

Păstrarea șoldurilor deschise (mai ales la sfârșitul celor nouă luni!) Vă poate ajuta în procesul travaliului și al nașterii, făcând loc bebelușului să coboare prin canalul de naștere.

oct. 3 zodiac

Stând cu picioarele paralele și bazinul neutru, mișcați-vă cu atenție într-un pli înainte cu piciorul lat (Prasarita Padattonasana). Păstrați presiunea activă în piciorul drept, dar asigurați-vă că nu vă rostogoliți în glezna exterioară și începeți să îndoiți genunchiul stâng, aruncându-vă lateral spre stânga.

Îndepărtați-vă burta bebelușului (imaginați-vă ridicarea bebelușului de pe podea), în timp ce vă folosiți cotul și umărul stâng apăsând pe coapsa stângă, pentru a vă ajuta să creați spațiu în zona inghinală și șoldurile. Pe măsură ce vă aruncați spre stânga, mențineți presiunea la piciorul și piciorul drept. Apoi, lucrează pentru a te așeza pe o bancă imaginară din spatele tău.

Respirați adânc câteva respirații și repetați partea opusă.

Eliberarea șoldului înclinat (Variația Supta Matsyendrasana)

Fiecare sarcină este diferită, dar este adesea recomandat ca mamele însărcinate să limiteze timpul pe spate pentru a ajuta la menținerea fluxului optim de sânge către bebeluș și corpul inferior. Iată o întindere extraordinară a șoldului și a spatelui inferior, care vă permite să vă așezați fără a vă întinde pe spate.

Simțiți-vă liber să folosiți o pătură sau să vă sprijiniți în spate și să veniți să vă așezați pe spate. Deschideți picioarele la fel de largi ca și covorașul dvs. de yoga (sau doar mai lat decât șoldurile). Cu capul relaxat în poziție neutră (este posibil să aveți nevoie de tetiere), glisați brațele într-o poziție în formă de T sau cactus, relaxând umerii în jos spre podea.

Respirați calm, eliberați genunchiul stâng pentru a cădea în interior și cel mai bun posibil, lucrați pentru a aduce genunchiul stâng sub mufa șoldului, mai degrabă decât în ​​diagonală spre interior. Acest lucru va asigura nici un cuplu la genunchi și o întindere completă a șoldului.

Pe măsură ce genunchiul stâng cade spre interior, genunchiul drept cade spre exterior. Acum exagerați ridicarea șoldului stâng, a gluteului și a părții stângi a spatelui inferior și a coloanei vertebrale. Permițând gravitației sau încurajării blânde din propria forță, lăsați genunchiul care se încadrează spre interior să se deplaseze spre podea cât de mult puteți, fără durere.

Ca variantă, puteți traversa glezna piciorului care cade spre exterior pe genunchiul care cade spre interior sau puteți susține piciorul care cade spre exterior, după cum este necesar. Lucrați fiecare parte, fie într-o mișcare dinamică de intrare și ieșire, folosind respirația, fie pentru o menținere mai lungă pe fiecare parte.

11 oct semn zodiacal

Poza de vacă (Bitilasana)

A transporta acea greutate suplimentară nu este doar impozitat pe partea inferioară a spatelui, ci poate provoca și etanșeitate la nivelul abdomenului. Și, în funcție de cât de mare este bebelușul tău, acesta poate pune, de asemenea, o presiune mare asupra diafragmei și poate provoca modele de respirație neregulate.

În patru picioare, îndoiți coatele în timp ce inspirați și simțiți-vă oasele așezate deschise pe măsură ce coada se întoarce în sus. Urmați acțiunea înainte, în timp ce burtica scade, iar sternul și inima se îndepărtează de burtă și înainte între brațe.

La o inhalare, începeți să prelungiți încet brațele, menținând brâul de umăr cât mai deschis posibil, cu mâinile întinse. Tracțiune pe brațe în timp ce inima trage înainte pentru mai mult spațiu și eliberare.

Concentrați-vă pe crearea de spațiu în corpul din față și alungirea întregii coloane vertebrale, nu doar a spatelui inferior. La o expirație, urmăriți cu Cat Pose, trăgându-vă buricul și ridicându-vă bărbia, rotunjind coloana vertebrală în sus.

20 iunie semn zodiacal

În caz contrar, reveniți la o poziție de masă și repetați Cow Pose de mai multe ori, mișcându-vă cu respirația.

Frog Pose (Mandukasana) Variație

Această variantă a lui Frog Pose este un alt mare deschizător de șold pentru o mamă care urmează să fie. Vine un punct în timpul sarcinii, atunci când o cădere așezată nu mai funcționează, așa că această poziție oferă o alternativă pentru a deschide șoldurile interioare și a întinde coapsele interioare. De asemenea, veți simți ușurare la nivelul spatelui inferior.

Începând într-o poziție în genunchi, cu genunchii trase foarte lăsați, lăsați picioarele să se atingă pentru moment. Păstrând sprijinul delicat al burticii bebelușului, inspirați și începeți să vă ridicați și să vă deplasați, deplasându-vă greutatea în partea interioară a genunchiului / osului inferior al coapsei, nu ar trebui să existe durere. Aveți grijă să nu veniți prea departe înainte sau veți pierde întinderea.

Sprijinindu-vă greutatea corporală, fie pe antebrațe, un bloc de yoga, o pătură sau un suport plasat sub piept, începeți să vă odihniți greutatea corporală în jos și lăsați burtica bebelușului să se agațe cu un suport de bază ușor.

În acest moment, picioarele tale pot rămâne sau nu împreună. Rămâneți aici pentru mai multe respirații profunde sau creați o mișcare dinamică legănându-vă și ieșind din această poziție pentru o „broască care sare”.

Galeria este acordată de autor

Și vrei ca pasiunea ta pentru wellness să schimbe lumea? Deveniți un antrenor funcțional pentru nutriție! Înscrieți-vă astăzi pentru a vă alătura orelor viitoare de birou live.

Imparte Cu Prietenii Tai: