5 leziuni comune de alergare + Cum să le tratezi și să le prevină

Alergarea implică o mișcare repetitivă cu un impact ridicat, ceea ce poate duce la o serie de leziuni excesive.

În timp ce rănile de alergare sunt frecvente, există multe modalități de a le ajuta să le preveniți (adică, purtarea corectă pantof , alergând pe un teren blând și odihnindu -se când este necesar). Înțelegerea celei mai frecvente leziuni de alergare este utilă pentru a ști cum să trateze și chiar să le prevină. 

Când se uită la un grup de alergători, aproximativ 30 până la 40% vor avea cel puțin una dintre cele mai frecvente cinci leziuni de alergare, Robert Gillanders, P.T., DPT , spune MindbodyGreen. „Jumătatea inferioară și rănile extremității inferioare sunt cele mai frecvente, iar genunchiul este departe și cel mai frecvent dintre acestea”.

Cele mai frecvente răni de alergare

Genunchiul alergătorului

Genunchiul lui Runner (numit și sindromul durerii patellofemorale) afectează aproximativ 30% dintre alergători, spune Gillanders. Poate fi cauzată de probleme legate de forță, flexibilitate, mobilitatea țesuturilor moi și multe altele.

Ce este: Iritarea articulației dintre osul coapsei (de exemplu, femurul) și genunchiul (a.k.a. Patella). 

Cum să -l tratezi: Întărirea și întinderea mușchilor în jurul genunchiului, inclusiv quads, hamstrings și Mușchii de șold (în special glutele și mușchii rotatorului de șold).

Sindromul de bandă IT 

Banda iliotibială (banda IT) este banda fibroasă care susține exteriorul genunchiului, explică Gillanders. Sindromul de bandă IT este a doua cea mai frecventă accidentare de alergare pe care o vede. 

Ce este : Stres în exces pe banda IT, cauzată în mod obișnuit de instabilitatea picioarelor sau a dezechilibrelor musculare. 

Cum să -l tratezi: Consolidarea mușchilor care controlează stabilitatea picioarelor, inclusiv glutele și șoldurile (în special șoldurile laterale). Îmbunătățirea echilibrului poate fi de asemenea utilă. Gillanders recomandă creșteri ale picioarelor, rulare cu spumă , lungi și exerciții de pod. Antrenament de forță, yoga și Pilates Este posibil ca toate să fie utile pentru a promova un echilibru de forță și flexibilitate.

Shin Splints 

Splinturile Shin (numite și sindromul de stres tibial medial) apar frecvent la începutul antrenamentului. Gillanders vede aceste leziuni în primul rând în sportivi de liceu sau la alergătorii care au avut timp liber și intră din nou în antrenament. 

Ce este: Micro-teri în mușchii care înconjoară shinbone. 

Cum să -l tratezi: Dacă splinturile de shin sunt cauzate de suprasolicitare, odihna adecvată este imperativă pentru a preveni rănirea ulterioară. Îmbunătățirea flexibilității la vițel, șolduri, glezne și degetul mare va permite piciorului să se deplaseze corect în timpul rulării și poate ajuta la prevenirea rănilor în viitor. 

Tendinita lui Ahile 

„Tendonul lui Ahile este uriaș și poate dura o grămadă de stres, dar poate fi copleșit și de acest stres”, spune el. Această vătămare este frecventă la alergătorii sprint sau de deal. Simptomele includ adesea umflarea și durerea în jurul tendonului. 

Ce este: O vătămare excesivă în care tendonul devine iritat. 

Cum să -l tratezi: Forța, flexibilitatea și echilibrul sunt componente cheie aici. Pentru a ajuta la durere, gheață și odihnă tendonul lui Ahile. Întinderea călcâiului și a vițelului poate ajuta și; Încercați întinderi de la picior sau creșteri de vițel. 

Fasciită vegetală 

Fasciita plantară este cauzată în general de natura repetitivă și impactul alergării și este Cele mai frecvente leziuni ale piciorului excesiv 1 în alergători. 

Ce este: O inflamație sau micro-ticălos în țesutul conjunctiv de pe fundul piciorului. 

Cum să -l tratezi: Restingul acestei vătămări este dificil, deoarece activitatea de zi cu zi necesită să stai pe picioare. Aceste Se întinde picioarele și degetele de la picioare Poate ajuta la îmbunătățirea durerii, la fel ca și să frământe țesutul cu un golf, lacrosse sau minge de tenis. Atingerea piciorului, purtarea șosetelor de compresie și purtarea încălțămintei adecvate poate ajuta la dispersarea presiunii purtătoare de greutate. 

Este ok să alergi în timp ce este rănit?

Dacă un alergător poate continua să funcționeze în timp ce răniți depinde de gravitatea vătămării, spune Gillanders.

El își monitorizează pacienții folosind o scară de durere și îi sfătuiește pe baza următoarelor niveluri: 

• 1 până la 2 niveluri de durere: în general OK pentru a vă antrena. 
• 3 până la 6 niveluri de durere: Luați în considerare trecerea angrenajelor către antrenament încrucișat. 
• 7 Și mai sus: odihnește -te și lasă țesuturile să se vindece.

Cu toate acestea, fiecare individ este diferit și ar trebui să consulte mai întâi un kinetoterapeut sau un medic înainte de a alerga în timp ce este rănit.

Între timp, Gillanders sugerează odihnă, glazură și ridicarea zonei rănite. 

Sfaturi pentru prevenirea rănilor de rulare:

Discutați cu experți despre orice durere de alergare

Gillanders spune că multe dintre aceste leziuni comune de alergare pot fi autoinfectate cu o pregătire necorespunzătoare, intensitate crescută, o schimbare în pantofi de alergare sau teren etc.

Pur și simplu vorbind cu un medic sau kinetoterapeut despre acești factori îi poate ajuta să înțeleagă ce poate provoca leziunile și să le ajute să le trateze.

Recunoașterea acestor factori poate preveni, de asemenea, rănile. 

bărbat de cancer femeie berbecă

În timp ce antrenori care rulează și antrenori personali Nu sunt echipate pentru a diagnostica sau trata leziunile de alergare, acestea pot oferi sfaturi cu privire la mersul de alergare, programele de antrenament, un teren adecvat și alți factori care pot ajuta la menținerea rănilor. 

Începeți încet și progresați

Creșterea vitezei și distanței într -un ritm confortabil este o modalitate ușoară de a reduce riscul de răni.

Regula generală, potrivit lui Gillanders, nu este de a crește kilometrajul săptămânal cu mai mult de 10%. 

Pentru alergătorii nerăbdători sau competitivi, rețineți că este mai bine să începeți lent și să faceți progrese decât să vă răniți și trebuie să încetați să alergați cu totul. 

Permiteți timp să se recupereze între alergări

O modalitate de a face acest lucru este prin instruirea încrucișată. 'Fie că înoată în piscină, este pe eliptică, fie că merge cu bicicleta', spune el, 'corpul va beneficia de exerciții cardiovasculare. Nu trebuie să alerge întotdeauna'. 

Pilates și yoga sunt alte modalități bune de a continua consolidarea corpului, reducând, de asemenea, riscurile de utilizare excesivă, kinetoterapeut Meghan Cass, P.T., DPT, Anterior a spus MBG .

Și o zi de odihnă - o oprire completă - este de asemenea importantă din când în când. Pentru cei care folosesc exercițiile fizice ca o modalitate de a sprijini sănătatea mintală, încercați meditând sau jurnalul în acele zile complete de odihnă.