3 sfaturi subestimate pentru a preveni bolile de inimă, de la un cardiolog

Cum ar trebui să ai grijă de sănătatea inimii tale? Poate te gândești imediat la antrenamente cardio pentru a-ți pompa sângele și a exercita acești mușchi ai inimii sau poate o curățare dieta mediteraneana pentru a preveni acumularea plăcii în artere.

Cu toate acestea, conform cardiologului certificat de consiliu Michael Twyman, M.D. , care se concentrează pe prevenirea și depistarea precoce a bolilor de inimă, există câteva obiceiuri mai subestimate de reținut. În acest episod din podcast mindbodygreen , Twyman se scufundă în tot ce trebuie să știți despre menținerea sănătății optime a inimii — mai jos, găsiți cele trei sfaturi nenegociabile ale sale:

Dormi.

„Cea mai importantă măsură este cât de bine dormi”, spune Twyman. „Aceasta este momentul în care mitocondriile îți revin. Dacă nu îți vindeci mitocondriile noaptea, aproape că nu contează cât de bine mănânci sau cât de mult faci mișcare; corpul tău a stricat motoarele mitocondriale și nu vei face energie la fel de eficient.”

Când dormi, corpul tău intră în „modul de reparare”, se concentrează pe întinerirea celulară, iar creierul tău elimină deșeurile. Este ca și cum îți încarci bateriile pentru o zi lungă înainte și, potrivit lui Twyman, această reîncărcare este esențială pentru sănătatea mitocondrială (și cardiovasculară). „Dacă ai oboseală cronică, doar târăști tot timpul, mintea ta este în ceață, faci infecții cronice tot timpul... Acesta este un semn că mitocondriile tale nu sunt eficiente în a produce energie pentru tine”, explică el.

Nu este de mirare că studiile au arătat că obiceiurile de somn joacă un rol în dezvoltarea bolilor cardiovasculare (CVD). Un studiu a constatat că cei care dormeau scurt (alias, cei care dormeau mai puțin de șapte ore în fiecare noapte) au avut o prevalență mai mare a supraponderalității/obezității, diabetului de tip 2 și hipertensiunii arteriale .

Deși nu există o „oră magică” în care trebuie să dormi (este mai mult despre calitate decât despre cantitate!), Twyman susține că, în general, ar trebui să adormi la trei până la patru ore după apusul soarelui. Dacă întâmpinați probleme de relaxare, nu ezitați să aruncați o privire la preferatul nostru ajutoare pentru somn susținute de știință .

Respectă-ți biologia circadiană.

În ceea ce privește somnul, Twyman subliniază, de asemenea, importanța de a trăi în ton cu ritmul circadian. Biologia ta circadiană este atât de semnificativă pentru sănătatea generală, de fapt, încât chiar o consideră pasul nr. 1 pe drumul către o bunăstare optimă. „Biologia ta circadiană dictează modul în care nutrienții tăi sunt procesați în sistemul tău”, explică el. „Așa că mai întâi trebuie să-ți faci bine biologia circadiană”.

Acestea fiind spuse, pe lângă faptul că vă pregătiți pentru un somn bun, el mai recomandă să obțineți o lumină naturală și strălucitoare. „Soarele de dimineață lovește receptorii din ochiul tău numiți melanopsină. Acel detector de lumină albastră spune nucleul suprachiasmatic în creierul tău că este ziua și începi să produci diferiți hormoni și neurotransmițători care să te trezească pentru ziua respectivă. Apoi, când soarele apune și acel receptor nu mai vede lumina albastră, corpul știe că este noapte. Cortizolul va începe să scadă, melatonina va începe să crească. Acea cascadă trebuie să aibă o sănătate optimă”, notează el.

În ceea ce privește sănătatea cardiovasculară, știm că cortizolul are un efect semnificativ asupra hormonilor tiroidieni, care afectează metabolismul alimentelor pe care le consumi. Când cortizolul scade seara, metabolismul tău încetinește simultan, ceea ce face mai probabil ca organismul tău să stocheze alimentele pe care le consumi sub formă de grăsime.

Poate de aceea bufnițele de noapte (sau cei care se culcă târziu) pot avea o capacitatea redusă de a folosi grăsimile pentru energie , ceea ce poate duce la acumularea de grăsime și, ulterior, un risc crescut de îmbolnăvire. Pe de altă parte, s-a demonstrat că păsările timpurii (sau cei care se trezesc cu soarele de dimineață) folosesc mai multe grăsimi pentru energie în timpul exercițiilor fizice și în repaus, în comparație cu bufnițele de noapte. „Trebuie să obținem aceste lucruri înainte ca oamenii să se poată scufunda cu adevărat în problema nutriției”, adaugă Twyman. Aici sunt câteva sfaturi pentru a vă optimiza ritmul circadian, dacă sunteți în căutarea unui ghid.

Obțineți suficiente proteine.

Subiectul proteinelor poate deveni complicat: dacă ești familiarizat cu conversația despre sănătatea cardiovasculară, probabil știi că prea multă carne roșie a fost asociată cu riscul cardiovascular, în funcție de biologia ta. De aceea, mulți experți recomandă consumul pe bază de plante dacă aveți un risc mai mare de boli cardiovasculare. Cu toate acestea, „obținerea suficiente de proteine ​​este esențială”, spune Twyman, dar obținerea suficientă de proteine ​​poate fi dificilă fără a adăuga surse animale.

„Întotdeauna vrei să te concentrezi pe proteinele alimentare integrale, dacă este posibil”, continuă el, precum ouăle și peștele. El este, de asemenea, un mare susținător al acizi grasi omega-3 pentru sănătatea inimii, așa că recomandă să acordați prioritate peștilor de apă rece, cum ar fi somonul, macroul, anșoa, sardinele și heringul (numit și LOVITURA ). „Dar dacă nu poți obține suficiente ouă sau pește în dieta ta, atunci nu mă opun pudrelor de proteine”, notează el. „Dacă te bazezi pe plante, probabil vei [mânca] o mulțime de proteine ​​din mazăre, deoarece celelalte nu sunt la fel de biodisponibile.” Vezi aici preferatul nostru pudre proteice de mazăre pe piață, dacă doriți să faceți schimbarea.

La pachet.

Sănătatea optimă a inimii necesită mult mai mult decât antrenament și mâncare curată. Dieta este importantă, fără îndoială, dar doriți să vă configurați mitocondriile pentru a putea procesa acești nutrienți cât mai bine. Și atunci când sănătatea mitocondrială funcționează fără probleme, orice altă funcție (inclusiv cardiovasculară) tinde să funcționeze la vârf.

11 oct semn zodiacal

Sperăm să vă placă acest episod! Și nu uitați abonați-vă la podcastul nostru de pe iTunes , Podcasturi Google , Spotify , sau Amazon Music !