3 sfaturi pentru a adormi când ești stresat, de la un psihiatru și neuroștiințist

Cu toții am fost acolo: te culci în pat, obosit, dar cu fir, incapabil să -ți închizi mintea după o zi deosebit de stresantă. Îți iei rumegarea peste grijile tale și s -ar putea să devii chiar neliniștit de incapacitatea ta de a adormi, ceea ce poate face să te culci mai îngrozitor în noaptea următoare.

25 sept semn

Știi doar că nu ești singur-și psihiatru certificat de bord și neuroștiințist Dave Rabin, M.D., doctorat. , co-fondator al Apollo Neuro , este aici pentru a ajuta.

Experiența stresului este inevitabilă, dar nu trebuie să te încurci cu ochiul tău închis. În acest episod din Podcast MindbodyGreen , Rabin oferă cele trei hacks-uri ale sale sigure pentru a se asigura o noapte bună, Chiar și atunci când te simți stresat :

Exerciții de respirație

'Tehnica mea preferată este relativ simplă. Pur și simplu respirați modul în care respirați când dormiți', spune Rabin. (Gândiți -vă lung, inhaluri lente și expirări.) '[Respirați timp de] cinci secunde în, țineți o secundă, [apoi respirați pentru] cinci sau șase secunde. Continuați să faceți asta și încercați să vă umpleți plămânii cât de adânc și să le goliți cât de mult puteți la fiecare expirație.'

Respirând în mod conștient în acest fel, vă puteți activa Sistem nervos parasimpatic , care te scoate dintr-un răspuns „luptă sau zbor” și într-o mentalitate „odihnă și digest”. 'Corpul tău începe să se desprindă și începi să -ți spui corpului tău: 'Hei, ești în siguranță. Ești suficient de sigur pentru a acorda atenție acestei respirații. Asta înseamnă că ești suficient de sigur pentru a adormi', spune Rabin. 

Atingere liniștitoare

Potrivit lui Rabin, o atingere liniștitoare vă poate ajuta să adormiți mai repede, fie că o aplicați singur, fie că vă îmbrăcați lângă o persoană iubită sau chiar un animal de companie. În esență, oferă un sentiment de siguranță și securitate. „De aceea este mai greu să dormi fără pături”, remarcă el. 'Pentru că păturile vă oferă un sentiment de confort care vă permite să vă simțiți calmați.' 

Cercetările susțin și știința atingerii: Rabin a studiat modul în care atingerea are impactul creierului emoțional de la Departamentul de Psihiatrie al Universității din Pittsburgh și au descoperit că „atunci când sunteți atins într -un mod iubitor, când aveți vibrații liniștitoare, sau un masaj sau care țineți un animal de companie, există, există, există un animal de companie Ceva de fapt se întâmplă [la creierul tău] 1 , „El povestește.” Îți spune: „Sunt în siguranță acum.” Și de fapt este același lucru care se întâmplă atunci când respirați adânc și este același lucru care se întâmplă atunci când faceți biofeedback [terapie]. ' 

Exact asta l -a determinat să creeze Apollo Neuro , un dispozitiv de terapie tactilă bazat pe știință, care s-a arătat clinic Creșteți HRV și performanța cognitivă și chiar furnizează un Acces mai ușor la meditație . „Ne -am dat seama că există modalități de a reproduce potențial beneficiile atingerii liniștitoare și a respirației profunde din mers, dându -ne seama ce le place receptorii de atingere din pielea noastră să simtă atunci când ne simțim în siguranță și îi trimitem cu vibrații”, adaugă el. '[Este] aproape ca o melodie pentru pielea ta pe care corpul o simte și o trimite la creier.'

Apollo

Relaxare musculară progresivă

În cele din urmă, vă puteți implica, de asemenea, în relaxarea musculară progresivă, o tehnică care implică tensionarea sau întinderea grupurilor de mușchi pe tot corpul, unul câte unul și apoi relaxarea lor din nou.

linia de căsătorie palmă

„Practic vă întindeți cu degetele și degetele de la picioare cât puteți, ca o întindere în timp ce vă culcați în pat”, explică Rabin. 'Întindeți -vă timp de cinci secunde în timp ce respirați și vă relaxați; apoi respirați și repetați acel ciclu care merge până la capăt, doar să vă atrageți conștientizarea de gândurile dvs. despre mai devreme în acea zi, lucruri pe care trebuie să le faceți a doua zi sau oriunde altundeva ar putea merge mintea.' Îți atrage atenția asupra corpului tău și s -a dovedit că îi ajută pe oameni adormi mai mult și ai un profil creier mai bine odihnit în timpul somnului .

Preluarea

Dacă te simți prea stresat să dormi, încearcă hack -urile lui Rabin pentru a -ți ajuta ochii să crească greoi (nu ezitați să le împerechezi cu un Supliment de somn susținut de știință Dacă aveți nevoie de ajutor suplimentar). Încercați doar să nu vă faceți griji prea mult dacă nu funcționează imediat: „Dacă nu ați învățat cum să faceți aceste tehnici, a începe să le faceți poate fi dificil. Ar putea dura timp”, notează el. „Pot lucra destul de repede, dar poate dura puțin timp - uneori câteva zile - pentru a obține atârnarea acestuia.” Ca și în cazul celor mai bune practici de bunăstare, consecvența este esențială.

Sperăm să vă bucurați de acest episod sponsorizat de Apollo Neuro ! Și nu uita Abonați -vă la podcast -ul nostru pe iTunes , Podcast -uri Google , Spotify , sau Muzică Amazon !