11 exerciții HIIT pentru un antrenament eficient într-o criză de timp

Dacă doriți să intrați într-un antrenament eficient într-o perioadă scurtă de timp, HIIT este calea de urmat. Nu numai că această formă de antrenament este scurtă și dulce, dar este și deosebit de eficientă pentru a crește ritmul cardiac, transpirați bine și chiar îmbunătățirea stării de spirit.

De la arderea inferioară a corpului până la stimularea miezului și a brațelor, am reunit exercițiile noastre preferate HIIT amplificate pentru a izbucni atunci când aveți nevoie de un remediere rapidă a endorfinelor , în vacanță fără echipament, sau pur și simplu în căutarea de a transpira bine.

Acesta este un tip de antrenament pe care îl alegeți-vă propria aventură. Consultați lista de mai jos, demonstrată de formatorii noștri de top. Deplasați în jos lista în ordine sau amestecați și potriviți mișcările de mai jos, în funcție de zonele pe care doriți să le contestați. Mergeți pentru 40 de secunde de lucru și 20 de secunde de odihnă sau 30 de secunde, apoi 30 de oprire. Apoi continuați pentru un antrenament de 10, 20 sau chiar 30 de minute - orice ați decide, pregătiți-vă să transpirați!

Genuflexiuni laterale

Demonstrat de Janeil Mason.

Cum să:

1. Începeți într-o poziție în picioare pe o parte a covorașului.
2. Fă un pas spre dreapta, apoi așează-ți șoldurile pe spate și coboară într-o ghemuială.
3. Angajează-ți fesieri și apăsați pe călcâie pentru a reveni pentru a începe.
4. Repetați această mișcare până când ajungeți de cealaltă parte a covorașului, apoi continuați în direcția opusă.
5. Continuați timp de 30 de secunde.

Burpee ridicat

Demonstrat de Janeil Mason.

Cum să:

1. Luați un scaun sau o suprafață ridicată și așezați-o pe un capăt al covorașului.
2. Aplecați-vă și puneți mâinile pe suprafață, apoi săriți picioarele înapoi la celălalt capăt al covorașului.
3. Inversați mișcarea, revenind în poziție în picioare.
4. Continuați timp de 30 de secunde.

Îmbrățișări alternate de genunchi

Demonstrat de Janeil Mason.

Cum să:

1. Întinde-te pe spate, cu picioarele întinse.
2. Ridicați-vă capul, gâtul și umerii de pe sol. Plasează-ți picioarele de pe pământ.
3. Îndoiți un genunchi și aduceți-l la piept. Apoi inversați mișcarea și repetați pe partea opusă.
4. Continuați timp de 30 de secunde.

Air Jack

Demonstrat de Janeil Mason.

Cum să:

1. Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, cu brațele în lateral.
2. Ridică-ți brațele în lateral și deasupra capului. În același timp, sari în sus, astfel încât întregul tău corp să fie în aer.
3. Inversați rapid mișcarea și reveniți la pornire.
4. Continuați timp de 30 de secunde. Apoi repetați încă o dată întregul circuit de 5 exerciții.
5. Notă: Pentru o modificare, încercați un cric.

Pop Genuflexiuni

Demonstrat de Mindy Lai.

Cum să:

1. Începeți într-o poziție în picioare.
2. Săriți-vă picioarele larg și, simultan, atingeți pământul cu mâna dreaptă.
3. Săriți picioarele înapoi împreună, apoi repetați cu mâna opusă.
4. Continuați timp de 45 de secunde, apoi continuați biciclete .

Mână la genunchi + genunchi înalți

Demonstrat de Mindy Lai.

Cum să:

1. Începeți într-o poziție în picioare.
2. Ridicați-vă brațele spre cer, apoi ridicați un genunchi până la înălțimea șoldului, în timp ce vă aduceți cu energie mâinile pentru a-l întâlni. Repetați pe partea opusă.
3. Apoi ridică-ți rapid genunchiul stâng până la înălțimea șoldului, urmat de cel drept, pompând brațele în lateral, ca și cum ai alerga pe loc. Repetați acest lucru de patru ori în total.
4. Continuați timp de 45 de secunde, apoi treceți la atingerea umerilor.

Plyo Lunges

Demonstrat de Mindy Lai.

Cum să:

1. Începeți într-o poziție în picioare, cu mâinile în spatele capului.
2. Intrați într-o poziție de lungă pe o parte a covorașului, cu un picior în spatele corpului și ambii genunchi formând unghiuri de 90 de grade.
3. Sari în sus, schimbă poziția piciorului și mișcă-te ușor spre dreapta în timp ce aterizezi într-o poziție de fandare.
4. Continuați să săriți și să vă aruncați în timp ce călătoriți pe saltea. Odată ce ajungeți la un capăt, inversați direcția și reveniți la poziția inițială.
5. Repetați timp de 45 de secunde, apoi continuați să vă târâiți afară și săriți ghemuit.
6. Modificare: dacă săritul este prea mare, încercați în schimb săriți invers.

V Up-uri

Demonstrat de Mindy Lai.

Cum să:

zodiacul 14 februarie

1. Întinde-te pe spate cu brațele și picioarele drepte.
2. Ridică simultan brațele și picioarele cât poți de sus, ținându-le cât mai drepte. Încercați să vă atingeți picioarele de mâini înainte de a vă lăsa înapoi și a repeta.
3. Pentru a face acest exercițiu mai ușor, trageți genunchii spre piept. 
4. Continuați timp de 45 de secunde, apoi continuați amestecul cu genunchii înalți.

Amestecare cu genunchii înalți

Demonstrat de Mindy Lai.

Cum să:

1. Începeți într-o poziție în picioare.
2. Ridicați genunchiul stâng până la înălțimea șoldului, apoi schimbați picioarele și săriți genunchiul drept în sus.
3. Pe măsură ce alternați genunchii înalți, călătoriți pe covoraș - ar trebui să faceți trei sărituri în total. Inversați mișcarea și deplasați-vă pe covoraș în direcția opusă.
4. Repetați secvența rundei 4. Dacă te simți puternic, poți trece încă o dată prin toate cele patru runde.

Squat Touch To Pushup

Demonstrat de Jules Bakshi și Gabi Cortez

Cum să:

1. Începeți să stați în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Tocurile sunt ușor întoarse.
2. Săriți picioarele în afară în timp ce lăsați brațul în jos pentru a atinge solul cu vârful degetelor. Sari rapid înapoi pentru a începe și repetă de încă 2 ori.
3. Apoi, lasă-ți mâinile în jos pe covoraș și târăște-te într-o poziție înaltă.
4. Angajați-vă nucleul , îndoiți coatele și treceți prin a pushup .
5. Târă-te înapoi la poziția de pornire. Este o rundă completă. Continuați timp de 1 minut.

Patinatorii

Demonstrat de Mindy Lai.

Cum să:

1. Începeți într-o poziție în picioare. Depărtați-vă picioarele la distanță de lățimea șoldurilor și paralele.
2. Împingeți piciorul stâng, conducând adânc în toate cele patru colțuri. Sari ușor într-o parte și aterizează ușor pe piciorul drept. Aduceți mâna stângă în jos pentru a atinge pământul.
3. Inversați mișcarea și repetați pe partea opusă.
4. Mișcă-te înainte și înapoi cât de repede poți timp de 1 minut.