11 delicioase rețete și idei de gustări cu dietă mediteraneană de încercat

The Dieta mediteraneana este considerat unul dintre cele mai bune diete pentru sănătatea generală, inclusiv beneficiile pentru inimă, metabolism, dispoziție, memorie și intestin. Combinația de alimente proaspete, grăsimi sănătoase și condimente aromate fac ca stilul de mâncare să fie nerestrictiv și ușor de urmat. 

Deși există o mulțime de moduri de a te bucura de Dieta mediteraneana in timpul micului dejun , prânz și cină, să nu ne zgârim la ora de gustare. Am adunat 11 dintre cele mai bune rețete de gustări aprobate de dieta medicală pentru a vă satisface stomacul între mese.

Dip de sfeclă și fasole salvie 

Acest vibrant dip de sfeclă și fasole salvie este bogat în antioxidanți, vitamina C și fibre. Are o textură puțin grosieră, dar dacă doriți să fie mai cremoasă, amestecați puțin mai mult. Această sală se asortează bine cu morcovi, conopidă, țelină, ridichi sau daikon.

Nuci mixte mediteraneene

Dacă sunteți obișnuit să cumpărați amestecuri prefabricate pentru trasee, asta este pe cale să se schimbe, datorită acestei rețete de la un dietetician și nutriționist înregistrat. Isabel Smith, R.D., CDN . Acest amestec de traseu de casă combină nuci prăjite și semințe pentru o gustare bogată în proteine ​​și fibre.

Ingrediente

2 până la 3 linguri reprezintă 1 porție

• ⅓ cană fistic
• ⅓ cană semințe de floarea soarelui
• ⅓ cană nuci
• ⅓ cană migdale 

Metodă 

Prăjiți nucile până se rumenesc. Amesteca-le si bucura-te.

Feta la cuptor cu verdeață și sos de lămâie-tahini

Acest feta coaptă se servește cu kale și dressing, deci este practic o salată, nu? Boia de ardei afumată și ardeiul cayenne adaugă un plus de picior la blocurile de feta sărate și cremoase, iar năutul prăjit oferă o crostanță delicioasă. Ai încredere în noi, vei dori să mănânci asta la prânz, o gustare și din nou la cină.

Hummus mediteranean de fasole albă

Această dip cremoasă de hummus, dezvoltată tot de Smith, este delicioasă cu legume crude sau pâine pita din cereale integrale. Tahini și condimentele din această rețetă oferă un fler de nuci și ierburi în comparație cu hummus-ul standard.

Ingrediente 

• 1 cutie sau cutie (15 oz) fasole albă
• 2 linguri. tahini 
• 3 linguri. ulei de măsline extravirgin
• 2 linguri. apă
• ½ linguriță. praf de usturoi
• ½ linguriță. praf de ceapa
• ½ linguriță. oregano, arpagic sau busuioc (alegerea ta!): Utilizați 1 lingură. dacă este proaspăt sau utilizat conform instrucțiunilor pentru uscat 
• Strop de sare 
• Strop de piper 

Metodă 

Se amestecă în robotul de bucătărie până la omogenizare și se servește cu legumele preferate, crudités sau pita din grâu integral. 

Varza de Bruxelles cu usturoi picant 

Aceste varză de Bruxelles condimentată, la gustări sunt perfecte pentru o excursie rutieră sau pentru o călătorie la amiază. După gătit, păstrați-le la frigider - spre deosebire de majoritatea preparatelor cu varză de Bruxelles, această rețetă se servește rece.

zodii zei greci

Salată de năut

Cine a spus că salatele trebuie să fie plictisitoare? Această salată rapidă de năut de 15 minute, dezvoltată de nutriționist și bucătar certificat Serena Poon , C.N., combină leguminoase cu legume proaspete, inimioare de cânepă pentru proteine ​​și fibre și feta sărată pentru un plus de aromă. 

Ingrediente

Face 4 portii

• 1 conserve (15 oz.) de năut (scurcat și clătit)
• 1 galță de roșii cherry, tăiate la jumătate
• ½ castravete, tăiat cubulețe 
• ¼ cană măsline kalamata feliate
• ¼ de cană vegană din plante sau feta obișnuită 
• Suc de 1 lămâie
• 2 linguri. ulei de măsline extravirgin
• 1 lingura. oțet de vin roșu
• ¼ cana patrunjel proaspat, tocat marunt
• 3 linguri. busuioc proaspăt, tocat mărunt
• ¼ linguriță. praf de usturoi
• Un praf de sare de mare si piper negru
• 1 lingura seminte de canepa

Direcții

Combinați totul într-un castron mare, amestecați pentru a se combina și serviți.

Ouă fierte

A mânca două ouă fierte cu câteva ore înainte de cină este o modalitate sănătoasă de a-ți potoli foamea. Pentru a le face, fierbeți apa înainte de a arunca ouăle înăuntru. Dacă doriți ouă fierte, lăsați-le să se scalde în oală timp de 10 minute; pentru ouă fierte moale (aka gem), 6 minute și jumătate sunt suficiente.

Granola cu quinoa

Această granola cu quinoa, creată tot de Poon, este delicioasă singură, cu lapte de migdale sau ca topping pentru iaurtul grecesc. Este fără gluten și îndulcit natural cu sirop de arțar pur și fructe de călugăr. 

Face 7 porții (½ cană este egală cu 1 porție)

marș primul zodiac

Ingrediente:

• 1 cană de ovăz organic tăiat din oțel
• ½ cană quinoa nefiertă
• 2 cani de migdale crude, tocate grosier
• ½ linguriță. îndulcitor de fructe de călugăr
• 1 praf sare de mare
• 3½ linguri. ulei de cocos
• ¼ cană sirop de arțar 

Instrucţiuni

1. Adăugați ovăz, quinoa, migdale, îndulcitor de fructe de călugăr și sare într-un castron mare și amestecați pentru a combina.
2. Într-o cratiță mică, adăugați ulei de cocos și siropul de arțar și încălziți la foc mediu timp de 2 până la 3 minute, amestecând des. Oprește-te când cele două sunt complet combinate.
3. Se toarnă imediat peste ingredientele uscate și se amestecă pentru a se combina până când toate ovăzul și nucile sunt bine acoperite. Se aranjează pe o foaie mare de copt și se întinde într-un strat uniform.
4. Coaceți timp de 20 de minute la 340°F.
5. Scoateți din cuptor și amestecați granola cu o spatulă. Puneți-l înapoi timp de 5 până la 10 minute (până când granola devine maro auriu intens și foarte parfumată).

Smoothie de cireșe-migdale 

Cireșele din asta smoothie cireșe-migdale sunt încărcate cu antiinflamatorii antioxidanți, în timp ce iaurtul grecesc din lapte de migdale oferă proteine ​​pentru a ajuta la stimularea creșterii și reparației musculare. Împreună, ingredientele fac din acest smoothie o gustare eficientă (și gustoasă) după antrenament.

Bol cu ​​unt de migdale și iaurt cu banane

Acest bol cu ​​iaurt, oferit de Poon, poate fi făcut cu iaurt tradițional grecesc sau iaurt de cocos pentru oricine este sensibil la lactoză. Combinația de unt de migdale bogat în proteine ​​și făină de semințe de in bogată în fibre te va menține sătul până la ora mesei. 

Face 4 portii

Ingrediente

• 4 cesti de nuca de cocos neindulcita sau iaurt grecesc obisnuit
• 2 banane medii
• ¼ cană unt cremos de migdale
• ¼ cană făină din semințe de in
• 1 lingura scorţişoară

Instrucţiuni

1. Împărțiți iaurtul în patru boluri și acoperiți cu felii de banană.
2. Se încălzește unt de migdale și se stropește 1 lingură pe fiecare vas deasupra bananelor.
3. Stropiți cu făină de semințe de in și scorțișoară măcinată pentru a servi.

Superaliment Guacamole 

Crezi că guacamole este cât se poate de verde? Gândește-te din nou. Acest guacamole ambalat în super-alimente incorporeaza varza kale, edamame si seminte de dovleac pentru un plus de nutrienti. Serviți cu pâine pita integrală sau legume pentru o „masă de prânz”.