Antrenamente de 10 minute pe care le puteți face cu copiii dvs. oricând și oriunde

Copiii care învață exerciții sănătoase și obiceiuri dietetice la o vârstă fragedă tind să mențină aceste obiceiuri pentru o viață întreagă. Și asta este minunat de știut - dar gândul de a adăuga 30 de minute directe de fitness familial la lista dvs. lungă de sarcini poate părea aproape imposibil.

Vești bune: cercetările arată că perioadele scurte de activitate fizică pe tot parcursul zilei sunt la fel de eficiente ca antrenamentele lungi și cu siguranță pot părea mai puțin descurajante.

Iată un plan de acțiune care să încadreze 30 de minute de activitate în ziua ta. Este împărțit în trei secțiuni de 10 minute - trepte foarte ușor de gestionat pe care le puteți face cu copiii dvs. oricând, oriunde.

Schimbarea rutinelor și a consecvenței poate fi dificilă pentru oricine, așa că, dacă vă simțiți copleșiți, faceți o pauză pentru un moment. Amintiți-vă că aceste activități durează doar câteva minute și este un loc minunat pentru a începe. Poți sa faci asta!

Rise & Stretch

Dimineața poate fi cea mai agitată parte a rutinei zilnice a familiei dvs., motiv pentru care este important să începeți cu piciorul drept și sănătos și să dați tonul pentru restul zilei. Finalizați această serie de întinderi primul lucru dimineața pentru a contribui la creșterea energiei, stimularea metabolismului și îmbunătățirea concentrării.

Pisică și vacă

• Începeți cu mâinile și genunchii cu încheieturile mâinii direct sub umeri și genunchii direct sub șolduri.
• Poza vacii: Inspirați în timp ce vă lăsați burta spre saltea. Ridicați bărbia și pieptul și priviți spre tavan.
• Poziția pisicii: expirați în timp ce vă trageți burta la coloana vertebrală și rotunjiți spatele spre tavan.
• Repetați timp de 30 de secunde și odihniți-vă așezându-vă pe călcâi cu trunchiul în poziție verticală.

Fold înainte

• În picioare, cu picioarele la distanță dintre șolduri și genunchii ușor îndoiți, cu balama în față la șolduri.
• Lăsați partea superioară a corpului să se plieze peste picioare și apucați coatele opuse. Nu uitați să îndoiți genunchii și să vă aplecați înainte pentru un sprijin suplimentar al spatelui.
• Țineți 5 respirații adânci în timp ce scuturați ușor din cap, mișcați capul lateral.
• Pentru a veni în sus, trageți abs și rotunjiți ușor câte o vertebră odată, pentru a reveni la începutul poziției.

Triunghi Pose

• Îndepărtați-vă picioarele larg, tocurile aliniate.
• Întoarceți piciorul drept în afară de 90 de grade, astfel încât degetele de la picioare să fie îndreptate înainte.
• Pivotați piciorul stâng ușor spre interior, iar degetele de la picioare din spate ar trebui să fie la un unghi de 45 de grade.
• Cu piciorul drept înainte, așezați mâna dreaptă pe tibia dreaptă, gleznă sau podea și mâna stângă pe coastele stângi.
• Apoi rotiți trunchiul spre stânga, astfel încât umărul stâng să se alinieze peste umărul drept.
• Ridicați brațul stâng drept în sus spre tavan, astfel încât să fie în linie cu brațul drept.
• Încercați să rămâneți mult și să vă uitați în sus la brațul stâng.
• Respirați adânc 5 și schimbați partea.

După-amiaza se agită

Până acum ați luat micul dejun și prânzul, ziua este în plină desfășurare, iar nivelurile de energie sunt probabil mari. Profitați și intrați în mișcări de mare intensitate care vă vor face să vă înălțați până la cină. Faceți trei runde din fiecare dintre exercițiile următoare, fiecare de 30 de secunde urmată de 30 de secunde de odihnă.

Star Jumps

• Începeți să stați în picioare, cu lățimea umerilor depărtați și cu brațele în jos lângă dvs.
• Ghemuiți-vă la jumătatea drumului și explodați înapoi cât mai sus posibil.
• Extindeți-vă complet întregul corp, întinzându-vă picioarele și brațele departe de corp.
• Aterizați cât mai ușor posibil înapoi în poziția de pornire.

Alpiniști

zodiacul 15 august

• Începeți într-o poziție înaltă de scândură, stivuind umerii peste încheieturi.
• Începeți să alternați genunchii cu pieptul într-o mișcare rapidă și rapidă, reducând la minimum timpul în care picioarele dvs. sunt pe pământ de fiecare dată când alternați.

Salt Lunges

• Începeți să stați cu piciorul drept și brațul stâng înainte cu o îndoire de 90 de grade în piciorul drept.
• Săriți și comutați astfel încât piciorul stâng și brațul drept să vină înainte.
• Continuați să alternați.

Oprirea activității de oprire

Dacă copiii dvs. sunt lipiți de ecranele lor seara, stabiliți o regulă pentru a face pauze de activitate. De exemplu, pentru fiecare oră de timp pe care o petrece familia dvs., luați un timp de 10 minute pentru o activitate. Încercați aceste exerciții de partener pentru un timp de legătură bonus. Faceți trei runde din fiecare dintre exercițiile următoare, fiecare de 30 de secunde urmată de 30 de secunde de odihnă:

Partener Push-Up Plank

• Intrați într-o poziție înaltă de scândură cap la cap, cu partenerul dvs. păstrând aproximativ un picior de spațiu între voi doi.
• Ținându-vă umerii și șoldurile pătrate, bateți mâinile drepte unul cu altul, apoi bateți mâinile stângi unul cu celălalt.
• Adăugați o apăsare între o provocare suplimentară (opțional).

Partener Plank Hop-Overs

• Persoana 1 deține o scândură de antebraț în timp ce persoana 2 sare lateral peste picioarele partenerului lor.
• Efectuați 10 și apoi comutați pozițiile.

Crunchii

• Ambii parteneri vor sta unul față de celălalt, cu genunchii îndoiți.
• Persoana 1 își va prinde picioarele în jurul gleznelor Persoanei 2 și invers.
• În același timp, ambii oameni se vor întinde pe pământ, cu mâinile deasupra capului, apoi se vor îndoaie până într-o poziție așezată.
• Înălțați-vă cinci în partea de sus a mișcării.

Și exact așa, ați făcut încă 30 de minute de activitate fizică! Fii consecvent și, înainte de a-ți da seama, vei fi pe drumul spre stabilirea unor obiceiuri sănătoase pe tot parcursul vieții pentru tine și familia ta.

Vrei ca pasiunea ta pentru wellness să schimbe lumea? Deveniți un antrenor funcțional pentru nutriție! Înscrieți-vă astăzi pentru a vă alătura programului nostru de birouri live.

Imparte Cu Prietenii Tai: