10 exerciții de bandă de rezistență la corp complet de la antrenorii noștri preferați

Cine nu iubește un antrenament bun cu greutate corporală? Sunt provocatoare și eficiente - ca să nu mai vorbim de simplu de făcut acasă dacă nu aveți chef să vă îndreptați la sală și să fiți în preajma altor oameni. Dar mai ales că începeți să câștigați forță și să căutați antrenamente mai dificile, este posibil să începeți să simțiți asta Mișcări de greutate corporală Nu sunt suficiente pentru a -ți oferi arsura pe care o urmărești.

zodiacul 6 septembrie

Pentru zilele în care ai nevoie de un Antrenament suplimentar picant Pentru a -ți aprinde corpul complet și a -ți lăsa mușchii tremurând, aducerea benzilor de rezistență în imagine vă va duce sesh -ul de transpirație la nivelul următor - Garanteed. În plus, sunt instrumentul perfect ușor de ambalat atunci când călătorești sau din mers.

Nu sunteți sigur de unde să începeți? Am rotunjit mișcările de top pentru toate zonele corpului tău, am făcut mai mult provocator cu un bandă de rezistență . Urmați toate cele 10 mișcări pentru un antrenament complet sau presărați aceste mișcări în următoarea ședință de antrenament la sală pentru a amplifica rezistența și a împinge mușchii până la capăt:

Plimbarea trupei laterale

Demonstrat de Janeil Mason

Cum să:

1. Începeți pe partea dreaptă a covorașului și așezați mini banda chiar deasupra gleznelor. Începeți cu picioarele cu lățimea șoldului; Vino într-o poziție de jumătate de pătrat.
2. Faceți un pas mare spre stânga cu piciorul stâng, apoi faceți un mic pas spre stânga cu piciorul drept. Asigurați -vă că nu vă împiedicați să se spele.
3. Continuați până ajungeți în cealaltă parte a covorașului, apoi inversați mișcarea și întoarceți -vă la început.
4. Repetați 60 secunde.

Bicicletă

Demonstrat de Kate Dunlop

Cum să:

1. Întindeți -vă pe spate cu trupa în jurul coapselor și chiar deasupra genunchilor.
2. Adu -ți mâinile ușor în spatele capului cu coatele larg.
3. Îndoiți genunchii într-un unghi de 90 de grade și implicați-vă miezul.
4. Ridicați -vă umerii de pe covoraș și întindeți -vă piciorul stâng mult timp pentru a vă plimba în timp ce răsuciți cotul drept până la genunchiul stâng.
5. Repetați pe partea opusă. Acesta este un singur reprezentant. Completați 20.

Atingeți înapoi

Cum să:

1. Începeți într -o poziție în picioare, cu mini banda învelită chiar deasupra gleznelor.
2. Schimbați -vă greutatea în piciorul stâng, apoi faceți un pas în diagonală înapoi cu piciorul drept.
3. Continuați timp de 30 de secunde, apoi schimbați laturile și repetați.

Bucle de bicep

Cum să:

1. Începeți să stați, cu trupa în ambele mâini, cât și în picioare, la distanță de hip. Păstrează -ți greutatea corporală în călcâie și o ușoară îndoire în genunchi.
2. Cu brațele drepte, aduceți mâinile împreună în fața voastră. Începeți cu mâna dreaptă cu fața departe de corpul dvs. și de stânga orientată spre coapsă. Implicați -vă partea dreaptă și ondulați banda spre umăr.
3. Strângeți în partea de sus și coborâți încet cu controlul.
4. Repetați aceeași mișcare pe partea stângă și alternativă. Acesta este un singur reprezentant. Complet 12.

Extensie mincinoasă cu un singur picior

Cum să:

1. Puneți mini banda în jurul tălpilor picioarelor. Dă -te pe covorașul tău.
2. Ridicați capul, gâtul și umerii de pe pământ, odihnindu -vă capul în mâini. Adu -ți picioarele într -o poziție de masă.
3. Păstrând partea superioară a corpului ridicat, apăsați piciorul drept. Aduceți -l înapoi pentru a începe și repeta pe partea stângă. Implicați -vă miezul pentru a vă menține corpul stabil.
4. Continuați alternarea timp de 60 de secunde.

Extrageri

Cum să:

1. Începeți prin a ține trupa în ambele mâini deasupra capului. Trageți -l umeri Înapoi și în jos, trageți -vă pelvisul și implicați -vă miezul.
2. Expirați și trageți în jos pe partea dreaptă, coborând cotul în jos și strângându -vă omoplatele împreună.
3. Inhalează pe măsură ce te întorci în poziția de pornire și fă -o la fel în stânga. Acesta este un singur reprezentant. Completați 10.

Plank + Knee-to-Elbow

Cum să:

1. Așezați mini banda deasupra genunchilor și intrați într -un Poziție cu planuri mari .
2. Ridicați piciorul stâng și aduceți genunchiul spre cotul drept. Reveniți la început și repetați în partea opusă. Implică -ți oblicii pentru a propulsa mișcarea.
3. Continuați alternarea timp de 45 de secunde.

Crunch -uri laterale

Cum să:

1. Începeți într -o parte scândură antebrațului cu umeri stivuiți peste cot. (Pentru o provocare bonus, puteți plasa un bandă de rezistență În jurul coapselor, chiar deasupra genunchilor, așa cum este ilustrat.)
2. Inhalați, extindându -vă activ brațul de sus pe lângă capul vostru, bicep de ureche. Păstrați picioarele și miezul activ, extinzându -se prin picioare și ridicând șoldurile în sus. Păstrați șoldurile și umerii stivuiți vertical.
3. La o expirație, contractă -ți miezul și conduce -ți genunchiul superior spre piept în timp ce trageți cotul pentru a întâlni genunchiul în mijloc.
4. Pe inhalare, reveniți la scândura laterală cu brațul întins. Acesta este un singur reprezentant.
5. Completați 10 repetări pe fiecare parte.

Jump progresiv ghemuit

Cum să:

1. Aduceți mini trupa chiar deasupra gleznelor.
2. Mai jos într -o poziție ghemuită și țineți -vă.
3. Completați 1 salt ghemuit, apoi reveniți la acea poziție de pornire. În continuare, completați 2 salturi ghemuite înainte de a reveni pentru a începe.
4. Continuați până ajungeți la 5 salturi ghemuite.

Tricep Kickbacks

Cum să:

1. Începeți cu trupa dvs. atât în ​​mâini, cât și în picioare, distanță de șold. Păstrați -vă greutatea corporală în călcâie și balansați ușor înainte.
2. Puneți mâna stângă cu banda pe șoldul drept. Conduceți cotul brațului drept spre cer; Ține -ți mâna dreaptă pe șold.
3. Păstrează -ți brațul superior Stabil în timp ce apăsați banda înapoi și în sus pentru a vă îndrepta brațul.
4. Îndoiți -vă pentru a coborî banda la șold. Acesta este un singur reprezentant. Completați 12 pe fiecare parte.