Cele mai bune 10 tipuri de proteine ​​pentru echilibrul hormonal

Când vine vorba de echilibrul hormonal, anumite surse de proteine ​​vă servesc mai bine decât altele. Consumul de proteine ​​oferă corpului dvs. aminoacizi care sunt folosiți pentru a produce hormoni specifici, cum ar fi estrogenul, insulina și hormonul tiroidian (pentru a numi doar câțiva).

Proteinele sunt personale. Anumite surse de proteine ​​(de exemplu, carne de vită hrănită cu cereale, cereale, leguminoase) pot supraestimula sistemul imunitar și pot crea inflamații la unii oameni.

Proteinele pot avea un impact asupra intestinului, mutând microbiomul diversitate și echilibru. Deși este încă înțeleasă prin cercetare, microbiota intestinală poate avea, la rândul său, un impact asupra nivelului de hormoni, în special estrogen .

Deși nu înțelegem încă efectul tuturor formelor de proteine ​​asupra diferiților hormoni, să explorăm ceea ce știm despre impactul anumitor surse de proteine ​​asupra a trei hormoni cheie: estrogen, tiroidă și insulină.

Efectele estrogenice ale proteinelor.

Estrogenul este hormonul responsabil în primul rând de a ne face femei unice, cu sâni, șolduri, curbe și încuietori lucioase; adică nu suntem pur și simplu bărbați mici. Mediul hormonal al femeilor și chiar răspunsurile la factorii nutriționali sunt unice, iar proteinele nu fac excepție.

Ca medic, am observat un fenomen neobișnuit. Când femeile mănâncă carne hrănită cu cereale, injectată cu hormoni, infectată cu superbugi, aceasta poate avea un impact negativ asupra digestiei și poate provoca balonări sau constipație. Și acest efect asupra intestinului duce la dezechilibru hormonal, creșterea nivelului de estrogen .

Iată biologia de bază: Deși este adevărat că carnea are un conținut mai mare de grăsimi decât alte surse de proteine ​​(leguminoase, cereale, nuci), problema cea mai mare este ce se poate ascunde în grăsimea cărnii găsești la magazinul tău alimentar.

Tu esti străvechi cu cabluri dure după propriul ADN și microbiom pentru a mânca în principal legume, nuci, semințe, fructe ocazionale și proteine ​​curate. De fapt, astfel de alimente native și neprelucrate te mențin slab, sănătos din punct de vedere metabolic , și echilibrat atunci când vine vorba de hormoni, în special de estrogen.

Când mănânci carne roșie crescută în mod convențional, suprasolicitare de estrogeni este mai probabil. Când rămâi fără carne sau chiar semi-vegetarian, nivelurile de estrogen sunt mai mici . Deci, vegetarienii au avantajul aici. Această relație carne / estrogen s-ar putea datora hormonilor din carne, tipul de bacterii cultivate în intestine de oameni care mănâncă multă carne sau o combinație de factori.

Știm că este legată o dietă bogată în carne indice de masă corporală mai mare (și, de asemenea, mai multă obezitate abdominală). Consumul de carne roșie și procesat în mod specific riscul de obezitate și o circumferință mai mare a taliei.

Știm, de asemenea, că un model dietetic cu prea mult tip de grăsimi greșite (saturate în loc de nesaturate) crește estrogenul și crește riscul unor afecțiuni grave precum cancerul de sân și bolile de inimă. Obezitatea este, de asemenea, cunoscută pentru a crește nivelul de estrogen și riscul de boala cardiovasculara și cancer mamar .

Femeile omnivore cu exces de estrogen nu elimină excesul în mișcările intestinale, precum femeile care consumă o dietă mai vegetală - care conține mai multe fibre și facilitează îndepărtarea excesului de estrogen .

Vegetarienii fură mai mult volum și excretă de trei ori cantitatea de estrogen ca consumatori de carne, prevenind astfel supraîncărcarea cu estrogeni. De fapt, nivelurile de estrogen în sângele vegetarienilor sunt cu 15 până la 20 la sută mai mici decât cele ale omnivorilor. Datorită rolului critic al fibrelor în echilibrul estrogenilor, nu este de mirare că există o relație clară, inversă risc de fibre și cancer mamar .

Deși nu este legat de proteine, un alt factor modificabil al stilului de viață care crește nivelul de estrogen (și crește riscul de cancer mamar) este consumul de alcool . Deci, unele dintre cele mai bune modalități de a susține niveluri sănătoase de estrogen sunt în controlul nostru. Limitați alcoolul și carnea (în special carnea roșie; în schimb, concentrați-vă pe proteine ​​slabe de calitate) și mâncați mai multe surse de fibre (25 până la 40 de grame pe zi), în special legume.

Efectele proteinei asupra tiroidei.

Primul vinovat major pentru disfuncția tiroidiană sunt sursele de proteine ​​care conțin gluten. Prin axa intestin-tiroidă, glutenul poate contribui la tiroidita autoimună, principala cauză a hipotiroidismului. De fapt, pacienții cu boală celiacă au o prevalență mai mare de tiroidita autoimună și s-a demonstrat că o dietă fără gluten reduce sarcina anticorpilor tiroidieni femei cu Hashimoto (hipotiroidism autoimun).

Un alt vinovat centrat pe proteine ​​este peștele bogat în mercur. Mercurul este un perturbator endocrin atât la homeostazia tiroidiană, cât și la cea estrogenică. Cel mai rau infractorii cu mercur sunt tonul (în special ahi și obezul obez), rechinul, peștele-spadă, stavridul, marlinul, portocaliul aspru și peștele-țiglă.

În tiroidă, mercurul și iodul sunt similare din punct de vedere biochimic, astfel tiroida poate absorbi și stoca mercur în detrimentul iodului. Femeile cu toxicitate pe mercur sunt de două ori mai predispuse la teste pozitive anticorpi tiroidieni . Din păcate, mercurul acționează ca un xenoestrogen (imită estrogenul) prin legarea și activarea dumneavoastră receptorii estrogeni .

Surse sigure de proteine ​​marine Include somon din Alaska, cod, snapper, tilapia, păstrăv, sardine, hamsii, hering, plată, somn, eglefin, sturion, scoici, crab, stridii, homar, creveți și scoici (pentru a numi câteva).

Efectele proteinelor asupra insulinei.

Consumul de fibre suficiente (un decalaj nutritiv comun) de-a lungul vieții noastre este o parte importantă a stabilizării zahărului din sânge, prevenirea rezistenței la insulină și reducerea riscului de diabet de tip 2 . Consumatorii de carne consumă semnificativ mai puține fibre decât vegetarieni și vegani.

Cu alte cuvinte, o dietă pe bază de plante poate oferi un avantaj distinct de fibre în ceea ce privește homeostazia glucozei și insulinei, deși juriul se pronunță asupra faptului că persoanele care consumă surse de proteine ​​antiinflamatoare de la animale cu aport adecvat de fibre din fructe, legume, leguminoase etc.

Femeile care mănâncă carne roșie pot avea rate mai mari de probleme de zahăr din sânge, așa cum se indică într-un document important, studiu prospectiv pe scară largă publicat în prestigiosul Jurnalul Asociației Medicale Americane . Consumul de carne roșie a fost evaluat pentru aproape 150.000 de persoane și s-a observat un risc crescut pentru diabetul de tip 2 pentru aportul mai mare de carne roșie. Deși nu este o constatare cauzală, această legătură observațională riguroasă este totuși importantă.

Deci, care este un model dietetic bun de urmat atunci când vine vorba de insulină? A Plan alimentar pe bază de paleo ajută la îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge pe termen scurt, cel puțin în comparație cu dieta învechită a Asociației Americane a Diabetului (ADA) cu conținut scăzut de grăsimi. Cu atât mai durabil dieta mediteraneana (cu conținut scăzut de carne, în general, dar prezintă fructe de mare și alte proteine ​​slabe) are o multitudine de cercetări care îi susțin rolul prevenirea și atenuarea diabetului de tip 2 .

În ciuda hype despre cetoza nutrițională și dieta ketogenică, personal cred că este cel mai dovedit că beneficiază persoanele cu epilepsie (pentru ce dieta a fost concepută acum 100 de ani) și demenţă .

Deși sunt necesare mai multe cercetări, sa demonstrat că dieta ketogenică îmbunătățiți sensibilitatea la insulină , și există un număr tot mai mare de dovezi care susțin utilitatea sa pentru gestionare obezitate și diabet de tip 2 . Dacă aceste beneficii keto sunt egale între sexe (din experiența mea medicală, keto poate fi mai eficient la bărbați decât la femei) este încă de stabilit.

Când vine vorba de toxinele din mediu provenite din proteine, mercurul este important de luat în considerare și pentru efectele insulinei. Conform unei revizuiri sistematice a studiilor observaționale, expunerea mai mare la acest metal greu este asociată cu un risc mai mare de diabet și sindrom metabolic .

Acum, că am explorat bazele fiziologice ale efectelor proteinelor asupra echilibrului a trei hormoni cheie (estrogen, tiroidă și insulină), am vrut să vă împărtășesc cele zece surse preferate de proteine. Consultați aceste opțiuni vegane și omnivore sănătoase pentru proteine ​​de înaltă calitate.

Primele mele 5 alegeri de proteine ​​vegane:

1. Proteină de mazăre:

Sunt un mare fan al proteinelor din mazăre, deoarece este o proteină completă, adică furnizează toți aminoacizii esențiali, deși este relativ sărac în metionină, deci luați în considerare completarea cu o mâncare vegană bogată în metionină, cum ar fi orezul brun. În ceea ce privește efectele compoziției corpului, proteina din mazăre s-a dovedit a fi la fel de eficientă ca și proteina din zer atunci când vine vorba puterea și performanța musculară .

Mazărea este, de asemenea, una dintre cele mai puțin alergene forme de proteine, deci este puțin probabil să dezvoltați intoleranță, așa cum s-ar putea cu alte proteine ​​care conțin ingrediente cu potențial alergenic (de exemplu, gluten și lactate). Alegeți o formă sub formă de pulbere de proteine ​​din mazăre fără gluten și lactate și cu un conținut scăzut de zahăr (mai puțin de 5 grame pe porție).

2. Lintea și alte leguminoase:

Unii oameni tolerează bine leguminoasele; alții se confruntă cu inflamații, poate din cauza unei persoane sensibilitate la lectine sau datorită fermentării fibrei prebiotice în intestin. Vedeți ce este adevărat pentru dvs.

3. Semințe:

Mai ales inul, chia și floarea-soarelui.

4. Proteina de cânepă:

Cânepa furnizează toți cei nouă aminoacizi esențiali (deși lizina este scăzută) și este unul dintre cei mai mulți forme digerabile de proteine ​​vegetale dacă aveți probleme intestinale.

5. Nuci:

Nucile de macadamia, nucile de Brazilia și nucile sunt preferatele mele, deoarece sunt mai puțin dens în carbohidrați dar o sursă excelentă de proteine, fibre, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale.

Evita: gluten (grâu, secară, orz) și dacă boabele ca categorie largă sunt inflamatorii pentru dvs. personal, evitați boabele.

Primele mele 5 alegeri de proteine ​​omnivore:

1. Pești capturați sălbatic:

Somonul, hamsia, sardinele, heringul și macroul sunt surse de proteine ​​de top și încărcate cu grăsimi omega-3 sănătoase.

semnează 14 noiembrie

2. Crustacee:

În special stridiile, care sunt bogate în minerale esențiale , în special cupru, fier și zinc.

3. Carne roșie:

Consumați cu moderare, nu în mod regulat. Alegeți sălbăticiile sau hrănite cu iarbă și finisate cu iarbă ori de câte ori este posibil.

4. Păsări și ouă:

Mergeți cu păsări de pasăre și ouă.

5. Surse vegane (vezi mai sus):

Fii flexitar și încorporează surse de proteine ​​vegane și în dieta ta. Rețineți că rotația diferitelor alimente poate ajuta la prevenirea intoleranței în timp.

Evita: carne procesată și vindecată, carne sau carne de pasăre hrănită cu cereale, produse lactate (dacă sunt intolerante), pește greu de mercur, cum ar fi tonul (ahi, obez), pește-spadă, rechin, macrou, marlin, portocaliu și pește.

Care este doza potrivită de proteine?

Înainte de a încheia, să vorbim despre câtă proteină este necesară. Ei bine, asta depinde, deoarece suntem indivizi unici cu nevoi de nutriție personalizate.

Persoanele sănătoase au nevoie de cel puțin 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, conform Academiei Naționale de Medicină (NAM) Consum dietetic de referință . Acest nivel NAM este considerat a fi un nivel minim pentru prevenirea pierderii musculare. Pentru sănătatea musculară, metabolică și generală pe termen lung, 1 până la 1,6 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală este un obiectiv zilnic mai inteligent de urmărit.

De exemplu, o femeie de 150 de kilograme ar trebui să consume aproximativ 70 până la 110 grame de proteine ​​pe zi. Este vorba de aproximativ 25 până la 35 de grame de proteine ​​în fiecare masă, dacă mâncați trei mese pe zi. Pentru o femeie care desfășoară în mod regulat activități fizice, vizează capătul superior al acestei game.

Nevoile dvs. de proteine ​​vor fi și mai mari dacă sunteți un atlet de rezistență sau aveți de-a face cu o boală majoră sau o infecție (consultați medicul dacă este cazul). Când vine vorba de consumul de proteine, doriți să determinați doza corectă, personalizată în funcție de stadiul actual de viață și de nevoile dvs. Prea puțină proteină va însemna că pierdeți masa corporală slabă, iar la persoanele care au slăbit, proteina adecvată este o piesă esențială a puzzle-ului pentru menținerea pe termen lung a acelui succes de slăbire.

Când consumați proteine ​​în exces (mai ales într-o dietă fără carbohidrați sau cu conținut scăzut de carbohidrați), aceasta poate fi transformată în zahăr, crescând glicemia, prin proces numit gluconeogeneză . Deci, calculați-vă nevoile de proteine ​​(o gamă este bună), alegeți sursele de proteine ​​de înaltă calitate pentru dvs. și stilul dvs. de viață, apoi urmăriți greutatea, glicemia și compoziția corpului în timp.

Imparte Cu Prietenii Tai: