Ce vor antrenorii de alergare să știți înainte de a fugi afară în această iarnă

Dacă alergarea a devenit alegerea ta mijloace de exerciții cardiovasculare și eliberare de stres anul trecut, cu siguranță ai companie. De fapt, date de la Fitbit citează faptul că pe fondul pandemiei, utilizatorii optează pentru mai multe activități de relaxare a stresului și non-sala de gimnastică, inclusiv alergarea.

Cu toate acestea, dacă vă dedicați să vă înregistrați kilometrii afară (* ridică mâna *), atunci zilele mai scurte și mai reci de toamnă și iarnă pot prezenta o serie de provocări. Pentru a vă ajuta să vă mențineți în siguranță și să prosperați în calitate de alergător de acum până în primăvară, antrenorii care rulează și experții în echipamente împărtășesc unele dintre cele mai bune sfaturi ale acestora:

1.Acordați-vă timp suplimentar pentru a vă încălzi.

Unul dintre cele mai bune lucruri despre alergare este comoditatea - tot ce trebuie să faceți este să vă îmbrăcați pantofi de alergat și ieși pe ușă. Dar când vremea se schimbă, ar trebui să fiți mai atenți la trecerea de la 0 la 100.

„Pe vreme rece, va dura mai mult timp pentru încălzire”, spune Annick Lamar , un antrenor de alergare certificat RRCA și USATF Nivelul 2 cu NYRR . „Asigurați-vă că vă acordați 15 minute de alergare ușoară înainte de a încerca să mergeți repede. Acest lucru va permite mușchilor să fie pregătiți corespunzător pentru eforturi mai grele.

Două.Fii atent la corpul tău.

Este important să recunoaștem că alergările tale se pot simți mai provocatoare pe vreme mai rece, spune Lamar. La urma urmei, „corpul tău gestionează atât oboseala de a alerga, cât și de a lucra pentru a-ți menține temperatura de bază”. Ca urmare, este posibil să fie nevoie să reduceți intensitatea sau distanța alergărilor în timp ce corpul dumneavoastră se acomodează.

Suprafața pe care alergi poate fi un alt motiv pentru a scădea, spune Danny Mackey , antrenorul principal al Brooks Beasts echipa de alergare pro. Modul în care îl explică: Dacă locuiți într-un loc în care puteți alerga pe trasee mai moi vara, dar aceleași trasee se îngheață iarna, probabil că va trebui să găsiți trasee alternative pe beton sau asfalt. Acest comutator „ar putea afecta țesuturile moi și picioarele inferioare”, spune Mackey. Pentru a evita rănirea, se recomandă „reducerea intensității și volumului antrenamentelor pentru a vă asigura că corpul dumneavoastră este adaptat la suprafețele mai dure”.

3.Hidratează, hidratează, hidratează.

Asta e corect, hidratare nu este doar o preocupare în zilele fierbinți de vară. „Pe vreme mai rece, alergătorii tind să neglijeze hidratarea în mod corespunzător, deoarece transpira mai puțin”, spune Lamar. Cu toate acestea, a fi hidratat este încă foarte important pentru producerea de energie, sănătatea cardiovasculară și recuperare. Luați cu voi o sticlă de apă pe tot parcursul zilei și savurați în permanență. '

1212 înseamnă iubire

Patru.Îmbracă-te pentru succes.

După cum probabil ați fi putut ghici, purtând dreptul îmbrăcăminte activă pentru alergările pe vreme rece este cheia. Dar nu doriți să exagerați cu pachetul - în schimb, optați pentru straturi ușor de vărsat pe măsură ce începeți să vă încălziți, spune Mackey.

august 27 zodiac

„Stratul de bază ar trebui să stea strâns pe pielea ta și ar trebui să fie o țesătură performantă”, spune Lamar. Deasupra stratului de bază, ea vă sfătuiește să purtați o cămașă cu mânecă lungă și o jachetă ușoară. „Evitați jachetele sau puloverele mari care vă vor face să vă supraîncălziți, să transpirați mai mult și apoi să vă răcoriți din cauza transpirației.”

Termic jambiere alergătoare sunt, în general, o alegere bună atunci când temperaturile încep să scadă cu adevărat și optează pentru șosete care îți mențin gleznele calde. „Alergătorii uită adesea să-și acopere gleznele, dar acești mușchi, tendoane și ligamente se comportă mai bine când sunt calzi”, spune Lamar.

Un truc bun pentru a vă ajuta să selectați nivelul corect de straturi: „Îmbrăcați-vă ca și cum ar fi cu 10 grade mai cald decât citeste termometrul, deoarece vă veți încălzi în timpul alergării. De exemplu, dacă are 45 de grade, îmbracă-te 55 de grade ', spune Lamar. „Urmarea acestui sfat vă va împiedica să vă îmbrăcați sau să nu vă îmbrăcați sub vreme.”

5.Fiți atenți la lumina zilei.

Un alt aspect important atunci când zilele devin mai scurte este lumina zilei sau lipsa acesteia. Cu excepția cazului în care sunteți un alergător de dimineață sau dacă aveți un program flexibil în timpul zilei, este posibil să aveți nevoie să vă înregistrați la câteva mile după amurg. „Dacă alergi mai târziu seara, recunoaște că vei avea nevoie de lumini sau echipament reflectorizant”, spune Lamar.

Cu toate acestea, este important și tipul de echipament reflectorizant pe care îl alegeți. „Când rulați în medii cu lumină slabă sau fără lumină, este întotdeauna important să găsiți piese de îmbrăcăminte care combină culorile cu contrast ridicat, împreună cu caracteristicile de reflectivitate amplasate corect”, spune Mike Orton, manager de linie de produse la Brooks, care a facilitat cercetări aprofundate în acest sens subiect în timp ce le dezvoltă Rulați colecția vizibilă . „În timpul cercetării noastre cu 3M, am luat POV-ul unui șofer într-un vehicul și am constatat că atunci când șoferul te recunoaște ca om în loc de obiect staționar ca un semn sau un con, vor conduce mai prudent - încetinind și oferind spațiu între alergător și vehicul. ' Pentru a face această distincție, cercetările lor au indicat că benzile reflectorizante ar trebui plasate de-a lungul „zonelor cheie de mișcare” pe corpul alergătorului (gândiți articulațiile și membrele în mișcare) pentru a ajuta mai bine la identificarea alergătorilor ca oameni, mai degrabă decât ca obiecte.

Dacă traseul dvs. de alergare are puțin sau deloc lumină, poate doriți să optați pentru un fel de echipament care să vă ajute să vă ghidați drumul, cum ar fi un Far far Biolite . Orton recomandă, de asemenea, să vă supravegheați traseul cel puțin o dată în timpul zilei pentru a vedea dacă există obstacole ascunse de remarcat.

6.Aveți un plan de joc pentru elemente.

Vremea de toamnă și iarnă nu înseamnă doar temperaturi mai reci; s-ar putea să vă confruntați și cu ploi reci sau zăpadă.

„Fuga în ploaie pe vreme rece este o condiție dură de mediu, deoarece corpul tău nu poate menține o temperatură mai ridicată atunci când este îmbibat”, spune Lamar. În acest caz, o jachetă impermeabilă este un plus esențial pentru lista ta de echipamente.

Mackey crede chiar că ploaia rece este una dintre cele mai dificile condiții meteorologice, deoarece este o provocare pentru corpul tău să rămână cald. „Aș recomanda să evitați alergările mai lungi și înapoi și să faceți bucle, așa că dacă vă răcorește în timp ce alergați, vă puteți întoarce înăuntru.”

În ceea ce privește vremea înzăpezită, Lamar spune că este important să fii foarte atent, deoarece gheața poate fi extrem de periculoasă pentru alergători. „Alegeți cărări și drumuri clare fără bănci de zăpadă”, spune ea, „pe măsură ce grămezile de zăpadă acoperă trotuarele și nu vă lasă niciun loc unde să mergeți dacă vine o mașină. Dacă zăpada este inevitabilă, ar merita să investești în încălțăminte de alergare rezistentă la intemperii, cu urechi aderente (acele bucăți de cauciuc pe talpă).

Pentru condiții deosebit de reci, amintiți-vă: „Când alergi, corpul tău ar trebui să se încălzească în mod natural, așa că dacă simți că nu se întâmplă din cauza condițiilor meteorologice extreme, ți-aș recomanda să îți faci exercițiul în interior”, spune Mackey.

Lamar este de acord: dacă vremea este prea extremă, ia-ți o zi liberă de alergare. - Fă un antrenament la domiciliu , cum ar fi o forță sau antrenament circuit . Deveniți creativi și recunoașteți că temperaturile vor crește din nou, dar este mai bine să fiți înăuntru decât să încercați să alergați nesigur ”.

12 oct semn zodiacal

Vrei ca pasiunea ta pentru wellness să schimbe lumea? Deveniți un antrenor funcțional pentru nutriție! Înscrieți-vă astăzi pentru a vă alătura orelor viitoare de birou live.

Imparte Cu Prietenii Tai: