De ce nu este posibilă o „detoxifiere completă cu dopamină” și ce trebuie făcut

Termenii detoxifiere şi curata pot fi atrăgătoare, deoarece definiția lor modernă implică o persoană mai bună și mai sănătoasă, de cealaltă parte a oricărui program la care v-ați înscris. Dar sunt ele vreodată mai benefice decât pur și simplu să lucreze la obiceiuri mai sănătoase, pe zi?

Aceasta este una dintre numeroasele întrebări pe care le-am avut când am aflat despre detoxifierea cu dopamină – o metodă populară de a te abține de la orice fel de stimulare în speranța de a deveni mai productiv și mai prezent în același timp.

Iată ce au trebuit să-mi spună experții în psihiatrie despre potențialul acestei detoxifiere agitată și cum să o execut cel mai bine.

Ce este o detoxifiere cu dopamină?

În esență, o detoxifiere cu dopamină este o formă de terapie cognitiv-comportamentală (TCC) 1 care implică renunțarea la comportamentele pe care le considerați care creează dependență pentru o perioadă scurtă de timp — oriunde de la câteva zile la câteva săptămâni. Această metodă a fost popularizată de psihiatru Cameron Sepah, Ph.D. , și a câștigat din ce în ce mai multă atenție în ultima vreme.

Acești stimuli de dependență, potrivit lui Sepah, se încadrează în șase categorii de comportament: 

• Mâncarea de plăcere sau emoțională
• Internet sau jocuri
• Jocuri de noroc sau cumpărături
• Porno sau masturbare
• Comportamente care caută emoții sau noutăți
• Consumul de droguri recreative

Unii oameni care au încercat această detoxifiere „fără stimulare” au făcut-o de asemenea tăiați exercițiile, muzica, socializarea și chiar cititul (ne vom studia dacă este sau nu necesar într-un pic). Scopul final este de a obține conștientizarea și controlul asupra impulsurilor cuiva de a trăi o viață mai sănătoasă, mai prezentă.

26 numărul îngerului

Rezumat

Merge?

Numele detoxifiere cu dopamină implică faptul că aceste comportamente sunt singura sursă de dopamina , și, astfel, tăierea lor vă va scăpa cumva de neurotransmițătorul care vă face să vă simțiți bine, dar aceasta nu este imaginea completă. 

Este important de menționat că Sepah a clarificat în interviurile anterioare că acest termen a fost nu este destinat să fie luat la propriu dar, din păcate, a fost de mulți. 

Experții clarifică că scopul acestei practici nu este de a scăpa de dopamină, ci de a-ți schimba relația cu aceasta. „Dopamina este un neurotransmițător care joacă un rol crucial în modul în care funcționează creierul. Este imposibil să „detoxifiezi” sau să elimini complet creierul de dopamină”, spune neuropsihologul. Sanam Hafeez, Ph.D. Ea notează că este vorba mai mult despre practicarea autoreglării decât de detoxifiere. 

Pentru a fi corect, au fost niveluri ridicate de dopamină legate de problemele de control al impulsurilor și de o atitudine hipercompetitivă . Cu toate acestea, nici nivelurile mai scăzute de dopamină nu sunt răspunsul; acestea au fost asociate cu a lipsa de motivatie .

Indiferent, tăierea viciilor pentru o perioadă scurtă de timp chiar face ceva? Potrivit unui studiu din 2021, metoda de detoxifiere cu dopamină poate fi de ajutor în reducerea comportamentelor impulsive , contribuind astfel la o stare generală de spirit mai sănătoasă. 

Mă îndoiesc că mulți oameni ar fi surprinși să afle că petrecerea timpului departe de rețelele sociale sau limitarea consumului de droguri recreative ar aduce beneficii sănătății tale mintale, dar, cu toate acestea, beneficiile specifice sunt destul de motivante. Hafeez spune că reducerea cantității de timp pe care o petreceți activităților care stimulează excesiv creierul duce la multe beneficii, inclusiv: 

585 numărul îngerului

• Concentrare și atenție sporite
• Productivitate și creativitate crescute 
• Reducerea suprasolicitarii mentale
• Eficiență crescută în sarcinile zilnice
• Îmbunătățirea bunăstării și a conștiinței de sine

Acest din urmă beneficiu vine din momentul în care această detoxifiere vă oferă să vă întoarceți spre interior și să vă concentrați asupra voastră fără nicio tulburare, spune Hafeez. 

În unele cazuri de dependență, de exemplu acest studiu din 2018 despre dependența de internet , detoxifierea cu dopamină pare a fi benefică. Acestea fiind spuse, nu este ceva care să vindece orice dependență acolo, în special dependența de substanțe. 

Detoxifiere cu dopamină 2.0

Dacă vrei să încerci detoxifierea cu dopamină, trebuie doar să știi că nu trebuie să te abții de la orice și orice pentru a culege beneficiile. 

După cum a explicat Sepah în blogul său personal, există un lucru mult mai realist ' postul de dopamină 2.0 ' versiune care face nu includ următoarele: 

• Evitând orice plăcere sau stimulare
• Nu socializează sau vorbește
• Fără exerciții fizice
• Nu ascult muzica
• Deprivare senzorială completă

În schimb, o detoxifiere realistă și benefică cu dopamină ar trebui să constea în abținerea de la impulsuri care sunt dăunătoare pentru tine și înlocuirea lor cu comportamente pozitive - și nu trebuie să se întâmple dintr-o singură lovitură. Aici acele obiceiuri zilnice mici, dar consistente se dovedesc a fi destul de benefice.

„Detașându-vă în mod conștient de stimularea digitală excesivă, îmbrățișând practicile de conștientizare și reaprinzându-vă conexiunea cu plăceri simple, vă puteți îmbarca într-o călătorie transformatoare de detoxifiere cu dopamină”, expert în neuroștiință și fondator al companiei. BrainTap Patrick Porter, Ph.D., spune mbg.

Poti sa faci exercitii?

Notă rapidă: nu trebuie să renunțați la exerciții în timpul detoxifierii cu dopamină – cu excepția cazului în care vă considerați dependent de el. (Aflați mai multe despre semnele care folosești exercițiul ca o evadare aici .)

„Se știe că exercițiile fizice cresc nivelul de dopamină din creier, care este o modalitate naturală și sănătoasă de a vă stimula starea de spirit, de a reduce stresul și de a îmbunătăți starea generală de bine”, spune Hafeez. Deși poate fi stimulant, nu este dăunător.

zodiacul 29 aprilie

Mai mult, „În prezent, nu există dovezi științifice care să susțină oprirea exercițiilor fizice în timp ce „detoxifierea” de la dopamină”. 

Cum să faci detoxifierea cu dopamină

Acum haideți să vedem cum să faceți acest program modificat de dopamină:

1. Identificați-vă impulsurile: Sepah recomandă limitarea impulsurilor care declanșează suferință (alias că ești deranjat de cât de mult o faci), interferează cu sarcinile tale zilnice sau cu viața socială sau pe care ai avut probleme în a le reduce în trecut. 
2. Timp de blocare: În loc să elimini total toate impulsurile tale, stabilește limite atunci când acționezi după ele. Ai putea experimenta să faci o „detoxifiere” modificată cu o oră înainte de culcare, în prima oră când te trezești, o zi pe săptămână, o zi pe lună, când ești în vacanță și așa mai departe — alegerea este a ta. Alegeți ceva pe care îl considerați rezonabil la început pentru a încuraja consecvența. De exemplu, s-ar putea să vă spuneți: „Nu voi intra pe rețelele sociale între orele 20 și 22”, în loc să renunți complet în prima zi. De asemenea, ai putea identifica spații care sunt libere de impulsurile tale, cum ar fi o zonă fără tehnologie din casa ta. 
3. Construiți practici mai bune: Cu cât petreci mai puțin timp pe comportamente impulsive, cu atât mai mult timp vei avea la dispoziție. În funcție de programul tău de detoxifiere, poți decide să încorporezi activități noi și benefice în aceste lacune. „Ar putea fi de asemenea util să planificați un timp pentru medita sau  jurnal pentru a îmbunătăți atenția, ceea ce permite creierului tău să-și îmbunătățească concentrarea și să devină mai conștient de sine', spune Hafeez. „Fie că este vorba de citirea unei cărți, crearea de artă, cântând la un instrument sau purtand conversații semnificative cu cei dragi, aceste experiențe declanșează o eliberare a dopamina într-un mod mai sănătos și mai echilibrat”, adaugă Porter.

Dacă aluneci din când în când, nu fi prea dur cu tine însuți – orice limitare a obiceiurilor nesănătoase este mai bună decât nimic. 

S-ar putea să descoperi că, după ce te obișnuiești cu primul set de limite (să zicem, să nu mergi la telefon timp de o oră în fiecare zi), s-ar putea să poți prelungi acel interval de timp sau pur și simplu să experimentezi o atracție mai slabă față de dependență. — acestea sunt ambele semne de succes.

Lucrul important de reținut este că absența stimulilor negativi face loc pentru acțiuni pozitive, așa că asigurați-vă că folosiți timpul liber pentru a vă angaja în activități sănătoase care vă fac fericit - nu doar să stați acolo și să vă doriți să faceți altceva.

La pachet

Deși nu vă puteți detoxifia literalmente creierul de dopamină, detoxifierea cu dopamină are unele beneficii. În special, limitarea utilizării și angajamentului în activități suprastimulatoare vă poate ajuta să deveniți mai atent, mai prezent și mai productiv. Dar nu trebuie să fie totul sau nimic: o detoxifiere completă de stimuli nesănătoși (să zicem, rezistența impulsului de a merge pe rețelele de socializare timp de două săptămâni) nu este singura cale către succes. Luând lucrurile mai încet și câte o zi, te poate duce și tu acolo – și este mult mai puțin descurajantă.